Conheça o treino que ajudou a Miss Bumbum 2011 a ganhar o título.

Rosana Ferreira conta que a genética contribuiu muito para a conquista do título de Miss Bumbum 2011. Mas para se preparar para o concurso fez dieta e malhou ainda mais pesado. Seu personal preparou um treino especial para moldar seu corpo.
Ela explica que o concurso preza por um bumbum bem desenhadinho, sem celulite ou estrias, com a musculatura desenvolvida, mas não um bumbum enorme

Os treinos da Miss Bumbum são divididos em parte da frente da perna e parte de trás. Ela treina todos os dias, alternando os dois treinos. Braços ela só faz de vez em quando e treina o abdome junto com a parte da frente da perna.
Para começar o dia de treino para frente de perna ela faz cadeira extensora. Sente no aparelho apoiando o rolo de peso na frente dos tornozelos

Empurre o peso estendendo a perna totalmente para cima. Em todos os exercícios a gata faz quatro séries de 12 a 15 repetições, a carga é definida pelo professor e depende do ânimo da miss no dia

Em seguida Rosana faz leg press 45 graus. Sentada no aparelho posicione os pés de forma que os joelhos fiquem flexionados a 45 graus e as coxas encostem na barriga

Estenda as pernas empurrando o peso para cima sem deixar o joelho travar estendido. A Miss Bumbum faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

A dona do bumbum mais bonito do Brasil também faz agachamento na barra guiada. Com a barra apoiada nos ombros, posicione os pés um pouco para frente do corpo, ficando inclinada

Agache flexionando os joelhos e jogando o bumbum para trás. Tente levar o mínimo possível os joelhos para frente. A miss faz quatro séries de 12 a 15 repetições do agachamento

Para terminar o treino de parte da frente da perna ela faz v-squat em quatro séries de 12 a 15 repetições.
Posicione-se com o peso apoiado nos ombros, as costas encostadas no aparelho e os pés à frente da linha do corpo.

Flexione os joelhos com um movimento parecido com o agachamento. Lembre de manter as costas apoiadas no aparelho

No mesmo dia em que faz exercícios para a frente da perna a Miss Bumbum faz abdominais. Para começar a bela faz abdominal reto no banco com as pernas elevadas, presas no espaldar. Deite no banco e prenda as pontas dos pés no espaldar com as pernas elevadas e os joelhos flexionados a 90 graus. Apoie as mãos atrás da cabeça

Eleve a parte de cima do tronco em direção aos joelhos e desça devagar. Rosana faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

Para terminar o treino do dia, a gata faz abdominal na beira do banco. Sente na beira do banco com as pernas para fora. Segure no banco com as duas mãos atrás do corpo. Fique em "V" com o corpo inclinado para trás e as pernas estendidas para frente

Flexione as pernas e aproxime-as do tronco. Cuidado para não fazer força para elevar o tronco com os braços, o esforço deve ser do abdome. Rosana faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

O segundo treino da miss é o de parte de trás de perna e glúteos. Para começar ela faz a mesa flexora em quatro séries de 12 a 15 repetições. Deite de barriga para baixo na mesa com o rolo de peso atras do calcanhar

Flexione os joelhos aproximando o calcanhar do bumbum. Lembre de segurar no suporte para as mãos para estabilizar o corpo

O segundo exercício é a cadeira flexora. Sente-se no aparelho apoiando os calcanhares no rolo de peso e ajuste o suporte acima do joelho para estabilizar

Flexione os joelhos levando o peso para baixo do banco. A Miss Bumbum faz quatros séries de 12 a 15 repetições deste exercício

Para os glúteos, Rosana faz exercício no aparelho de extensão de quadril. Apoie a barriga no aparelho e segure no suporte para mãos na frente do corpo. Deixe uma das pernas apoiadas no chão e a outra solta, encostando no rolo do peso

Eleve a perna estendida para trás, empurrando o peso para cima estendendo o quadril. A miss faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

Neste mesmo dia, a bela ainda faz cadeira adutora para a parte interna das coxas. Sente no aparelho com o suporte do peso apoiado na parte interna do joelho e as pernas afastadas

Faça força para aproximar os joelhos. A gata faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

Para os glúteos e coxa a bela faz cadeira abdutora em quatro séries de 12 a 15 repetições. Sente no aparelho com o suporte do peso apoiado na parte externa do joelho e segurando no apoio de mãos para estabilizar

Faça força para afastar os joelhos, mantendo o corpo reto, de preferência apoiado no encosto

Para os glúteos, a Miss Bumbum também faz stiff. Posicione-se na beirada de um step segurando a barra de peso na frente do corpo, bem próxima à perna e mantenha o corpo inclinado para frente

Desça a barra o mais próximo possível do corpo, procure manter a coluna retinha e os joelhos estendidos durante todo o movimento. A gata faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste movimento

Para as panturrilhas Rosana faz exercício sentada. Apoie a ponta dos pés na beirada do aparelho e coloque o peso sobre os joelhos. Deixe os calcanhares para baixo da linha da ponta do pé

Eleve os calcanhares para ficar na ponta do pé, levantando o peso. Rosana faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

A Miss Bumbum faz exercícios de braço apenas para tonificar, sem dar volume. Por isso não faz com tanta frequência, seu personal trainer escolhe os dias em que ela está com mais energia para passar este treino.
Para o tríceps ela faz exercício no pulley. De frente para o pulley de polia alta segure a barra reta com as duas mãos com a palma para baixo e cotovelos flexionados

Estenda os braços puxando a barra para baixo. Estabilize o corpo, mantendo a postura para mover apenas a articulação do cotovelo. Rosana faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

O exercício de bíceps da Miss Bumbum também é no pulley com barra reta, mas com polia baixa. Posicione-se de frente para o pulley segurando a barra com as duas mãos com a palma voltada para cima e os cotovelos estendidos

Flexione os cotovelos elevando a barra até a altura do ombro. Mantenha a postura para que apenas a articulação do cotovelo se mova. A miss faz quatro séries de 12 a 15 repetições do exercício

A capixaba, de Vitória, conta que sempre malhou e dança balé há 11 anos. Mas antes do concurso começou a fazer dieta para complementar a malhação. A gata cortou frituras, doces e chocolate. Agora que conseguiu o título de bumbum mais bonito do Brasil ela se diz escrava da academia e é ainda mais rígida na dieta, tudo para manter o bumbum campeão.

Aula da Piu-Piu: para um bumbum poderoso

Confira o treino de Lisi Benites

1. Inicial

Lisi é malhada dos pés à cabeça, mas tem um patrimônio que faz qualquer um dar uma viradinha para checar. O bumbum da moça chama tanta atenção que nós pedimos para o personal Rogério Sthanke revelar o treino que ela faz para deixá-lo firme e redondo. São cinco exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. A modelo faz a sequência com a carga máxima do nível avançado, mas aqui indicamos também o peso recomendado para alunas iniciantes e intermediárias.

2. Quatro apoios com joelhor flexionado

Lisi é malhada dos pés à cabeça, mas tem um patrimônio que faz qualquer um dar uma viradinha para checar. O bumbum da moça chama tanta atenção que nós pedimos para o personal Rogério Sthanke revelar o treino que ela faz para deixá-lo firme e redondo. São cinco exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. A modelo faz a sequência com a carga máxima do nível avançado, mas aqui indicamos também o peso recomendado para alunas iniciantes e intermediárias.

Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionada, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Iniciantes: de 2 a 4 kg de cada lado
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 16 kg de cada lado

3. Glúteos com apoio no banco

Lisi é malhada dos pés à cabeça, mas tem um patrimônio que faz qualquer um dar uma viradinha para checar. O bumbum da moça chama tanta atenção que nós pedimos para o personal Rogério Sthanke revelar o treino que ela faz para deixá-lo firme e redondo. São cinco exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. A modelo faz a sequência com a carga máxima do nível avançado, mas aqui indicamos também o peso recomendado para alunas iniciantes e intermediárias.

Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionada, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Iniciantes: de 2 a 4 kg de cada lado
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 16 kg de cada lado

Em cima do banco, em três apoios, deixe uma das pernas estendida com o pé apoiado no chão, formando um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Eleve a perna estendida até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Iniciantes: de 1 a 2 kg de cada lado
Intermediárias: de 3 a 5 kg de cada lado
Avançadas: de 6 a 10 kg de cada lado

 

 

4. Stiff

Lisi é malhada dos pés à cabeça, mas tem um patrimônio que faz qualquer um dar uma viradinha para checar. O bumbum da moça chama tanta atenção que nós pedimos para o personal Rogério Sthanke revelar o treino que ela faz para deixá-lo firme e redondo. São cinco exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. A modelo faz a sequência com a carga máxima do nível avançado, mas aqui indicamos também o peso recomendado para alunas iniciantes e intermediárias.

Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionada, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Iniciantes: de 2 a 4 kg de cada lado
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 16 kg de cada lado

Em cima do banco, em três apoios, deixe uma das pernas estendida com o pé apoiado no chão, formando um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Eleve a perna estendida até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Iniciantes: de 1 a 2 kg de cada lado
Intermediárias: de 3 a 5 kg de cada lado
Avançadas: de 6 a 10 kg de cada lado

Em pé, com o abdômen contraído, as pernas afastadas na largura dos quadris, segure a barra e incline o tronco à frente, deixando as costas retas e os joelhos semiflexionados, e volte. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.Iniciantes: comece sem carga e aumente  de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 12 kg de cada lado

5. Afundo no smith

Lisi é malhada dos pés à cabeça, mas tem um patrimônio que faz qualquer um dar uma viradinha para checar. O bumbum da moça chama tanta atenção que nós pedimos para o personal Rogério Sthanke revelar o treino que ela faz para deixá-lo firme e redondo. São cinco exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. A modelo faz a sequência com a carga máxima do nível avançado, mas aqui indicamos também o peso recomendado para alunas iniciantes e intermediárias.

Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionada, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Iniciantes: de 2 a 4 kg de cada lado
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 16 kg de cada lado

Em cima do banco, em três apoios, deixe uma das pernas estendida com o pé apoiado no chão, formando um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Eleve a perna estendida até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Iniciantes: de 1 a 2 kg de cada lado
Intermediárias: de 3 a 5 kg de cada lado
Avançadas: de 6 a 10 kg de cada lado

Em pé, com o abdômen contraído, as pernas afastadas na largura dos quadris, segure a barra e incline o tronco à frente, deixando as costas retas e os joelhos semiflexionados, e volte. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.Iniciantes: comece sem carga e aumente  de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 12 kg de cada lado

Em pé, apoie a barra nas costas na região do trapézio, com as mãos afastadas numa largura maior que a dos ombros e os cotovelos para baixo. Mantenha o abdômen contraído e coloque uma perna à frente e outra atrás, apoiando a ponta do pé no chão. Agache devagar, até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa e o de trás chegar perto do chão, e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.Iniciantes: comece sem carga e aumente de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 10 kg de cada lado
Avançadas: de 11 a 20 kg de cada lado

6. Agachamento

Lisi é malhada dos pés à cabeça, mas tem um patrimônio que faz qualquer um dar uma viradinha para checar. O bumbum da moça chama tanta atenção que nós pedimos para o personal Rogério Sthanke revelar o treino que ela faz para deixá-lo firme e redondo. São cinco exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. A modelo faz a sequência com a carga máxima do nível avançado, mas aqui indicamos também o peso recomendado para alunas iniciantes e intermediárias.

Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionada, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Iniciantes: de 2 a 4 kg de cada lado
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 16 kg de cada lado

Em cima do banco, em três apoios, deixe uma das pernas estendida com o pé apoiado no chão, formando um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Eleve a perna estendida até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Iniciantes: de 1 a 2 kg de cada lado
Intermediárias: de 3 a 5 kg de cada lado
Avançadas: de 6 a 10 kg de cada lado

Em pé, com o abdômen contraído, as pernas afastadas na largura dos quadris, segure a barra e incline o tronco à frente, deixando as costas retas e os joelhos semiflexionados, e volte. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.Iniciantes: comece sem carga e aumente  de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 12 kg de cada lado

Em pé, apoie a barra nas costas na região do trapézio, com as mãos afastadas numa largura maior que a dos ombros e os cotovelos para baixo. Mantenha o abdômen contraído e coloque uma perna à frente e outra atrás, apoiando a ponta do pé no chão. Agache devagar, até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa e o de trás chegar perto do chão, e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.Iniciantes: comece sem carga e aumente de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 10 kg de cada lado
Avançadas: de 11 a 20 kg de cada lado

Em pé, deixe o abdômen contraído, as pernas paralelas e abertas na largura dos quadris e os joelhos semiflexionados. Apoie a barra nas costas na região do trapézio. Projete os quadris um pouco para trás. Agache devagar até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte sem estendê-los totalmente. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.Iniciantes: comece sem carga e aumente de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 10 kg de cada lado
Avançadas: de 11 a 20 kg de cada lado

 

 

A aula que zerou a barriga de Carolina Dieckmann

Os exercícios são parte do treino da atriz Carolina Dieckmann. Montada pela personal trainer da estrela, a sessão trabalha a musculatura profunda do abdômen e ainda melhora a postura e o equilíbrio

1. Incial

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

2. Prancha lateral

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

Deitada de lado, com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo alinhado com o ombro e o braço de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdômen e formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Os exercícios sugeridos aqui pedem condicionamento físico razoável. Se achar algum deles difícil, vá até o seu limite e avance aos poucos.

Segure a posição por 15 segundos e troque de lado.

3. Elevação de quadris

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

Deitada de lado, com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo alinhado com o ombro e o braço de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdômen e formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Os exercícios sugeridos aqui pedem condicionamento físico razoável. Se achar algum deles difícil, vá até o seu limite e avance aos poucos.

Segure a posição por 15 segundos e troque de lado.

Deitada de barriga para cima, apoie os antebraços e um dos calcanhares no chão, com a perna flexionada, e a outra estendida. Eleve os quadris. Suba a perna estendida e volte, mantendo o corpo suspenso.

Faça 1 série de 10 repetições e troque a perna.

4. Elevação de pernas

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

Deitada de lado, com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo alinhado com o ombro e o braço de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdômen e formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Os exercícios sugeridos aqui pedem condicionamento físico razoável. Se achar algum deles difícil, vá até o seu limite e avance aos poucos.

Segure a posição por 15 segundos e troque de lado.

Deitada de barriga para cima, apoie os antebraços e um dos calcanhares no chão, com a perna flexionada, e a outra estendida. Eleve os quadris. Suba a perna estendida e volte, mantendo o corpo suspenso.

Faça 1 série de 10 repetições e troque a perna.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão. Estenda e flexione as pernas.

Faça 1 série de 10 repetições.

5. Abs na bola

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

Deitada de lado, com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo alinhado com o ombro e o braço de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdômen e formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Os exercícios sugeridos aqui pedem condicionamento físico razoável. Se achar algum deles difícil, vá até o seu limite e avance aos poucos.

Segure a posição por 15 segundos e troque de lado.

Deitada de barriga para cima, apoie os antebraços e um dos calcanhares no chão, com a perna flexionada, e a outra estendida. Eleve os quadris. Suba a perna estendida e volte, mantendo o corpo suspenso.

Faça 1 série de 10 repetições e troque a perna.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão. Estenda e flexione as pernas.

Faça 1 série de 10 repetições.

A. Deitada com a lombar encostada na bola, joelhos flexionados, pés firmes no chão e mãos atrás da cabeça. B. Faça um abdominal para a frente e um girando o tronco para cada lado.

Repita os 3 movimentos, alternadamente, 10 vezes

6. Elevação de quadris

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

Deitada de lado, com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo alinhado com o ombro e o braço de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdômen e formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Os exercícios sugeridos aqui pedem condicionamento físico razoável. Se achar algum deles difícil, vá até o seu limite e avance aos poucos.

Segure a posição por 15 segundos e troque de lado.

Deitada de barriga para cima, apoie os antebraços e um dos calcanhares no chão, com a perna flexionada, e a outra estendida. Eleve os quadris. Suba a perna estendida e volte, mantendo o corpo suspenso.

Faça 1 série de 10 repetições e troque a perna.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão. Estenda e flexione as pernas.

Faça 1 série de 10 repetições.

A. Deitada com a lombar encostada na bola, joelhos flexionados, pés firmes no chão e mãos atrás da cabeça. B. Faça um abdominal para a frente e um girando o tronco para cada lado.

Repita os 3 movimentos, alternadamente, 10 vezes

A. Deitada de barriga para cima com os braços ao longo do corpo, os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados na bola. Eleve os quadris. B. Estenda uma perna de cada vez para o alto, mantendo o corpo alinhado do tronco à coxa e desça o quadril.

Faça 1 série de 10 repetições.

7. Crucifixo na bola

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

Deitada de lado, com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo alinhado com o ombro e o braço de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdômen e formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Os exercícios sugeridos aqui pedem condicionamento físico razoável. Se achar algum deles difícil, vá até o seu limite e avance aos poucos.

Segure a posição por 15 segundos e troque de lado.

Deitada de barriga para cima, apoie os antebraços e um dos calcanhares no chão, com a perna flexionada, e a outra estendida. Eleve os quadris. Suba a perna estendida e volte, mantendo o corpo suspenso.

Faça 1 série de 10 repetições e troque a perna.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão. Estenda e flexione as pernas.

Faça 1 série de 10 repetições.

A. Deitada com a lombar encostada na bola, joelhos flexionados, pés firmes no chão e mãos atrás da cabeça. B. Faça um abdominal para a frente e um girando o tronco para cada lado.

Repita os 3 movimentos, alternadamente, 10 vezes

A. Deitada de barriga para cima com os braços ao longo do corpo, os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados na bola. Eleve os quadris. B. Estenda uma perna de cada vez para o alto, mantendo o corpo alinhado do tronco à coxa e desça o quadril.

Faça 1 série de 10 repetições.

A. Deitada com a parte de cima das costas encostada na bola, pernas flexionadas, pés firmes no chão, quadris alinhados com o tronco. Braços abertos na linha dos ombros, com a palma das mãos para cima. B. Eleve os braços acima do peito e volte. Se achar fácil, execute o exercício segurando
um halter em cada mão.

Faça 1 série de 10 repetições.

Top 5: os melhores (e mais seguros) abdominais de todos os tempos

Você segue o seu treino à risca e, mesmo assim, a barriga dos sonhos insiste em não aparecer. O que há de errado? Talvez você não esteja apostando nos melhores abdominais.

1. Inicial, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?

Monte o seu treino

2. Abdominal 1

BOA FORMA selecionou, com a ajuda da professora de educação física Vânia Temporini, de São Paulo, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?

Monte o seu treino

	frequência	séries	pesinho	caneleiras
iniciante	2x por semana	2x de 10 repetições	nenhum	nenhum
intermediário	3x por semana	2x de 10 a 15 repetições	1kg	1kg
avançado	4x por semana	3x de 15 repetições	acima de 1kg	acima de 1kg

Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.


3. Abdominal 2

BOA FORMA selecionou, com a ajuda da professora de educação física Vânia Temporini, de São Paulo, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?

Monte o seu treino

	frequência	séries	pesinho	caneleiras
iniciante	2x por semana	2x de 10 repetições	nenhum	nenhum
intermediário	3x por semana	2x de 10 a 15 repetições	1kg	1kg
avançado	4x por semana	3x de 15 repetições	acima de 1kg	acima de 1kg

Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.

Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.

Deitada, segure um pesinho em cada mão e eleve as pernas abertas e estendidas, com a ponta dos pés voltada para trás. Eleve o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar, sem encostar o tronco no chão.

 
 4. Abdominal 3

BOA FORMA selecionou, com a ajuda da professora de educação física Vânia Temporini, de São Paulo, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?

Monte o seu treino

	frequência	séries	pesinho	caneleiras
iniciante	2x por semana	2x de 10 repetições	nenhum	nenhum
intermediário	3x por semana	2x de 10 a 15 repetições	1kg	1kg
avançado	4x por semana	3x de 15 repetições	acima de 1kg	acima de 1kg

Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.

Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.

Deitada, segure um pesinho em cada mão e eleve as pernas abertas e estendidas, com a ponta dos pés voltada para trás. Eleve o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar, sem encostar o tronco no chão.

Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.

Deitada de lado, pernas unidas e esticadas, tronco e quadris alinhados. Segure um pesinho em cada mão. Mantenha o braço direito estendido e segurando o pesinho no chão. Eleve o tronco lateralmente, levando o braço esquerdo em direção ao pé, e volte devagar, sem encostar o tronco no chão. Ao final, repita para o outro lado. (Se você está começando, dispense o pesinho e faça o exercício com as mãos apoiadas no chão).

5. Abdominal 4

BOA FORMA selecionou, com a ajuda da professora de educação física Vânia Temporini, de São Paulo, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?

Monte o seu treino

	frequência	séries	pesinho	caneleiras
iniciante	2x por semana	2x de 10 repetições	nenhum	nenhum
intermediário	3x por semana	2x de 10 a 15 repetições	1kg	1kg
avançado	4x por semana	3x de 15 repetições	acima de 1kg	acima de 1kg

Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.

Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.

Deitada, segure um pesinho em cada mão e eleve as pernas abertas e estendidas, com a ponta dos pés voltada para trás. Eleve o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar, sem encostar o tronco no chão.

Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.

Deitada de lado, pernas unidas e esticadas, tronco e quadris alinhados. Segure um pesinho em cada mão. Mantenha o braço direito estendido e segurando o pesinho no chão. Eleve o tronco lateralmente, levando o braço esquerdo em direção ao pé, e volte devagar, sem encostar o tronco no chão. Ao final, repita para o outro lado. (Se você está começando, dispense o pesinho e faça o exercício com as mãos apoiadas no chão).

Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.

Sentada, incline o tronco um pouco para trás e eleve as pernas unidas e estendidas. Mantenha as mãos apoiadas no chão, ao lado do corpo, e os braços flexionados, abertos na largura dos ombros. Contraia o abdômen e faça um círculo com as pernas, sem movimentar os quadris.

6. Abdominal 5

BOA FORMA selecionou, com a ajuda da professora de educação física Vânia Temporini, de São Paulo, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?

Monte o seu treino

	frequência	séries	pesinho	caneleiras
iniciante	2x por semana	2x de 10 repetições	nenhum	nenhum
intermediário	3x por semana	2x de 10 a 15 repetições	1kg	1kg
avançado	4x por semana	3x de 15 repetições	acima de 1kg	acima de 1kg

Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.

Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.

Deitada, segure um pesinho em cada mão e eleve as pernas abertas e estendidas, com a ponta dos pés voltada para trás. Eleve o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar, sem encostar o tronco no chão.

Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.

Deitada de lado, pernas unidas e esticadas, tronco e quadris alinhados. Segure um pesinho em cada mão. Mantenha o braço direito estendido e segurando o pesinho no chão. Eleve o tronco lateralmente, levando o braço esquerdo em direção ao pé, e volte devagar, sem encostar o tronco no chão. Ao final, repita para o outro lado. (Se você está começando, dispense o pesinho e faça o exercício com as mãos apoiadas no chão).

Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.

Sentada, incline o tronco um pouco para trás e eleve as pernas unidas e estendidas. Mantenha as mãos apoiadas no chão, ao lado do corpo, e os braços flexionados, abertos na largura dos ombros. Contraia o abdômen e faça um círculo com as pernas, sem movimentar os quadris.

Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.

Deitada, segure um pesinho em cada mão. Eleve os braços e as pernas unidas e estendidas. Com os ombros fora do chão, desça a perna direita estendida e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.

Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”.