Aula da Piu-Piu: para um bumbum poderoso

Confira o treino de Lisi Benites

1. Inicial

Lisi é malhada dos pés à cabeça, mas tem um patrimônio que faz qualquer um dar uma viradinha para checar. O bumbum da moça chama tanta atenção que nós pedimos para o personal Rogério Sthanke revelar o treino que ela faz para deixá-lo firme e redondo. São cinco exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. A modelo faz a sequência com a carga máxima do nível avançado, mas aqui indicamos também o peso recomendado para alunas iniciantes e intermediárias.

2. Quatro apoios com joelhor flexionado

Lisi é malhada dos pés à cabeça, mas tem um patrimônio que faz qualquer um dar uma viradinha para checar. O bumbum da moça chama tanta atenção que nós pedimos para o personal Rogério Sthanke revelar o treino que ela faz para deixá-lo firme e redondo. São cinco exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. A modelo faz a sequência com a carga máxima do nível avançado, mas aqui indicamos também o peso recomendado para alunas iniciantes e intermediárias.

Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionada, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Iniciantes: de 2 a 4 kg de cada lado
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 16 kg de cada lado

3. Glúteos com apoio no banco

Lisi é malhada dos pés à cabeça, mas tem um patrimônio que faz qualquer um dar uma viradinha para checar. O bumbum da moça chama tanta atenção que nós pedimos para o personal Rogério Sthanke revelar o treino que ela faz para deixá-lo firme e redondo. São cinco exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. A modelo faz a sequência com a carga máxima do nível avançado, mas aqui indicamos também o peso recomendado para alunas iniciantes e intermediárias.

Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionada, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Iniciantes: de 2 a 4 kg de cada lado
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 16 kg de cada lado

Em cima do banco, em três apoios, deixe uma das pernas estendida com o pé apoiado no chão, formando um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Eleve a perna estendida até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Iniciantes: de 1 a 2 kg de cada lado
Intermediárias: de 3 a 5 kg de cada lado
Avançadas: de 6 a 10 kg de cada lado

 

 

4. Stiff

Lisi é malhada dos pés à cabeça, mas tem um patrimônio que faz qualquer um dar uma viradinha para checar. O bumbum da moça chama tanta atenção que nós pedimos para o personal Rogério Sthanke revelar o treino que ela faz para deixá-lo firme e redondo. São cinco exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. A modelo faz a sequência com a carga máxima do nível avançado, mas aqui indicamos também o peso recomendado para alunas iniciantes e intermediárias.

Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionada, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Iniciantes: de 2 a 4 kg de cada lado
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 16 kg de cada lado

Em cima do banco, em três apoios, deixe uma das pernas estendida com o pé apoiado no chão, formando um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Eleve a perna estendida até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Iniciantes: de 1 a 2 kg de cada lado
Intermediárias: de 3 a 5 kg de cada lado
Avançadas: de 6 a 10 kg de cada lado

Em pé, com o abdômen contraído, as pernas afastadas na largura dos quadris, segure a barra e incline o tronco à frente, deixando as costas retas e os joelhos semiflexionados, e volte. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.Iniciantes: comece sem carga e aumente  de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 12 kg de cada lado

5. Afundo no smith

Lisi é malhada dos pés à cabeça, mas tem um patrimônio que faz qualquer um dar uma viradinha para checar. O bumbum da moça chama tanta atenção que nós pedimos para o personal Rogério Sthanke revelar o treino que ela faz para deixá-lo firme e redondo. São cinco exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. A modelo faz a sequência com a carga máxima do nível avançado, mas aqui indicamos também o peso recomendado para alunas iniciantes e intermediárias.

Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionada, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Iniciantes: de 2 a 4 kg de cada lado
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 16 kg de cada lado

Em cima do banco, em três apoios, deixe uma das pernas estendida com o pé apoiado no chão, formando um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Eleve a perna estendida até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Iniciantes: de 1 a 2 kg de cada lado
Intermediárias: de 3 a 5 kg de cada lado
Avançadas: de 6 a 10 kg de cada lado

Em pé, com o abdômen contraído, as pernas afastadas na largura dos quadris, segure a barra e incline o tronco à frente, deixando as costas retas e os joelhos semiflexionados, e volte. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.Iniciantes: comece sem carga e aumente  de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 12 kg de cada lado

Em pé, apoie a barra nas costas na região do trapézio, com as mãos afastadas numa largura maior que a dos ombros e os cotovelos para baixo. Mantenha o abdômen contraído e coloque uma perna à frente e outra atrás, apoiando a ponta do pé no chão. Agache devagar, até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa e o de trás chegar perto do chão, e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.Iniciantes: comece sem carga e aumente de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 10 kg de cada lado
Avançadas: de 11 a 20 kg de cada lado

6. Agachamento

Lisi é malhada dos pés à cabeça, mas tem um patrimônio que faz qualquer um dar uma viradinha para checar. O bumbum da moça chama tanta atenção que nós pedimos para o personal Rogério Sthanke revelar o treino que ela faz para deixá-lo firme e redondo. São cinco exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. A modelo faz a sequência com a carga máxima do nível avançado, mas aqui indicamos também o peso recomendado para alunas iniciantes e intermediárias.

Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionada, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Iniciantes: de 2 a 4 kg de cada lado
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 16 kg de cada lado

Em cima do banco, em três apoios, deixe uma das pernas estendida com o pé apoiado no chão, formando um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Eleve a perna estendida até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Iniciantes: de 1 a 2 kg de cada lado
Intermediárias: de 3 a 5 kg de cada lado
Avançadas: de 6 a 10 kg de cada lado

Em pé, com o abdômen contraído, as pernas afastadas na largura dos quadris, segure a barra e incline o tronco à frente, deixando as costas retas e os joelhos semiflexionados, e volte. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.Iniciantes: comece sem carga e aumente  de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 12 kg de cada lado

Em pé, apoie a barra nas costas na região do trapézio, com as mãos afastadas numa largura maior que a dos ombros e os cotovelos para baixo. Mantenha o abdômen contraído e coloque uma perna à frente e outra atrás, apoiando a ponta do pé no chão. Agache devagar, até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa e o de trás chegar perto do chão, e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.Iniciantes: comece sem carga e aumente de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 10 kg de cada lado
Avançadas: de 11 a 20 kg de cada lado

Em pé, deixe o abdômen contraído, as pernas paralelas e abertas na largura dos quadris e os joelhos semiflexionados. Apoie a barra nas costas na região do trapézio. Projete os quadris um pouco para trás. Agache devagar até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte sem estendê-los totalmente. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.Iniciantes: comece sem carga e aumente de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 10 kg de cada lado
Avançadas: de 11 a 20 kg de cada lado