A aula que zerou a barriga de Carolina Dieckmann

Os exercícios são parte do treino da atriz Carolina Dieckmann. Montada pela personal trainer da estrela, a sessão trabalha a musculatura profunda do abdômen e ainda melhora a postura e o equilíbrio

1. Incial

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

2. Prancha lateral

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

Deitada de lado, com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo alinhado com o ombro e o braço de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdômen e formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Os exercícios sugeridos aqui pedem condicionamento físico razoável. Se achar algum deles difícil, vá até o seu limite e avance aos poucos.

Segure a posição por 15 segundos e troque de lado.

3. Elevação de quadris

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

Deitada de lado, com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo alinhado com o ombro e o braço de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdômen e formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Os exercícios sugeridos aqui pedem condicionamento físico razoável. Se achar algum deles difícil, vá até o seu limite e avance aos poucos.

Segure a posição por 15 segundos e troque de lado.

Deitada de barriga para cima, apoie os antebraços e um dos calcanhares no chão, com a perna flexionada, e a outra estendida. Eleve os quadris. Suba a perna estendida e volte, mantendo o corpo suspenso.

Faça 1 série de 10 repetições e troque a perna.

4. Elevação de pernas

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

Deitada de lado, com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo alinhado com o ombro e o braço de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdômen e formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Os exercícios sugeridos aqui pedem condicionamento físico razoável. Se achar algum deles difícil, vá até o seu limite e avance aos poucos.

Segure a posição por 15 segundos e troque de lado.

Deitada de barriga para cima, apoie os antebraços e um dos calcanhares no chão, com a perna flexionada, e a outra estendida. Eleve os quadris. Suba a perna estendida e volte, mantendo o corpo suspenso.

Faça 1 série de 10 repetições e troque a perna.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão. Estenda e flexione as pernas.

Faça 1 série de 10 repetições.

5. Abs na bola

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

Deitada de lado, com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo alinhado com o ombro e o braço de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdômen e formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Os exercícios sugeridos aqui pedem condicionamento físico razoável. Se achar algum deles difícil, vá até o seu limite e avance aos poucos.

Segure a posição por 15 segundos e troque de lado.

Deitada de barriga para cima, apoie os antebraços e um dos calcanhares no chão, com a perna flexionada, e a outra estendida. Eleve os quadris. Suba a perna estendida e volte, mantendo o corpo suspenso.

Faça 1 série de 10 repetições e troque a perna.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão. Estenda e flexione as pernas.

Faça 1 série de 10 repetições.

A. Deitada com a lombar encostada na bola, joelhos flexionados, pés firmes no chão e mãos atrás da cabeça. B. Faça um abdominal para a frente e um girando o tronco para cada lado.

Repita os 3 movimentos, alternadamente, 10 vezes

6. Elevação de quadris

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

Deitada de lado, com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo alinhado com o ombro e o braço de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdômen e formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Os exercícios sugeridos aqui pedem condicionamento físico razoável. Se achar algum deles difícil, vá até o seu limite e avance aos poucos.

Segure a posição por 15 segundos e troque de lado.

Deitada de barriga para cima, apoie os antebraços e um dos calcanhares no chão, com a perna flexionada, e a outra estendida. Eleve os quadris. Suba a perna estendida e volte, mantendo o corpo suspenso.

Faça 1 série de 10 repetições e troque a perna.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão. Estenda e flexione as pernas.

Faça 1 série de 10 repetições.

A. Deitada com a lombar encostada na bola, joelhos flexionados, pés firmes no chão e mãos atrás da cabeça. B. Faça um abdominal para a frente e um girando o tronco para cada lado.

Repita os 3 movimentos, alternadamente, 10 vezes

A. Deitada de barriga para cima com os braços ao longo do corpo, os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados na bola. Eleve os quadris. B. Estenda uma perna de cada vez para o alto, mantendo o corpo alinhado do tronco à coxa e desça o quadril.

Faça 1 série de 10 repetições.

7. Crucifixo na bola

A professora Zânia Menezes já sabe que o objetivo de Carolina Dieckmann na hora de malhar é combinar prazer e atividade física para conquistar um corpo alongado e harmonioso. Mas não pense que esta aula é moleza. Como a bola provoca instabilidade, você vai precisar de coordenação e atenção para executar os movimentos corretamente. Os exercícios trabalham principalmente a musculatura estabilizadora da coluna (abdominal e das costas), importante para manter uma boa postura e ganhar equilíbrio. Além de uma barriga retinha, é claro. “O segredo para trabalhar o abdômen para valer é mantê-lo contraído durante todo o movimento”, fala a professora. Mas não se trata de murchar a barriga: é preciso comprimir a musculatura como se quisesse encostar o umbigo nas costas.Pronta para começar?

Deitada de lado, com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo alinhado com o ombro e o braço de cima ao longo do corpo. As pernas ficam estendidas e unidas. Eleve o tronco, contraindo o abdômen e formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Os exercícios sugeridos aqui pedem condicionamento físico razoável. Se achar algum deles difícil, vá até o seu limite e avance aos poucos.

Segure a posição por 15 segundos e troque de lado.

Deitada de barriga para cima, apoie os antebraços e um dos calcanhares no chão, com a perna flexionada, e a outra estendida. Eleve os quadris. Suba a perna estendida e volte, mantendo o corpo suspenso.

Faça 1 série de 10 repetições e troque a perna.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão. Estenda e flexione as pernas.

Faça 1 série de 10 repetições.

A. Deitada com a lombar encostada na bola, joelhos flexionados, pés firmes no chão e mãos atrás da cabeça. B. Faça um abdominal para a frente e um girando o tronco para cada lado.

Repita os 3 movimentos, alternadamente, 10 vezes

A. Deitada de barriga para cima com os braços ao longo do corpo, os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados na bola. Eleve os quadris. B. Estenda uma perna de cada vez para o alto, mantendo o corpo alinhado do tronco à coxa e desça o quadril.

Faça 1 série de 10 repetições.

A. Deitada com a parte de cima das costas encostada na bola, pernas flexionadas, pés firmes no chão, quadris alinhados com o tronco. Braços abertos na linha dos ombros, com a palma das mãos para cima. B. Eleve os braços acima do peito e volte. Se achar fácil, execute o exercício segurando
um halter em cada mão.

Faça 1 série de 10 repetições.